カフェ天使の時間のベジタブルなレシピ

今日はしっかりとボリューム感があるものを食べたいな、と思ったらよく作るのが、中華丼です。冷蔵庫にあるものばかりで簡単に作れるので、思い立った時、すぐに作れるのがこのメニューのよいところでもあります。

ベジタブルな中華丼

【材料（二人分）】

厚揚げ　　　　　　一口大のもの4個（三等分する）
白菜　　　　　　　2枚（3cmぐらいのざく切り）
タマネギ　　　　　1/4個（1cmの回し切り）
ニンジン　　　　　30g（3mmの拍子切り）
しいたけ　　　　　2個（細切り）
キクラゲ　　　　　4cm角1枚（水で戻してざく切り）
おろし生姜　　　　小さじ１
ごま油　　　　　　大さじ１

【調味料】
水　　　　　　　　200cc
醤油　　　　　　　10cc
塩麹　　　　　　　8cc
コショウ　　　　　少々

タピオカ粉　　　　大さじ1（大さじ2ぐらいの水で溶いておく）

●鍋にごま油を入れ、ショウガ、タマネギも入れて中火にかけて炒め、タマネギの甘みを引き出す。

●キクラゲ、しいたけも入れて炒め、きのこの旨味を引き出す。

●水２００ccを鍋に入れ、白菜、ニンジン、厚揚げを入れ、蓋をして具材がくったりとなるまで煮る。

●調味料を加え、具材に味がしみ込むまで煮込む。

●仕上げに水溶きタピオカ粉でとろみをつけてできあがり。さいごにごま油を少しかけると香りが立ってさらにおいしい。

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冬は煮物や汁物で暖まる料理が多くなりますが、
たまには炒め物もいいですよね。

そして、麺類を時々取り入れることで献立にバラエティ感をだしましょう。

ということで、今日は焼きそば。
焼きそばといえばソース味、という方も多いと思いますが、今日はちょっと趣向を変えて醤油系の味付けにしてみました。

ヘルシー焼きそば甘酒醤油味

【材料（二人分）】
キャベツ　　　2枚（あられ切り）
もやし　　　　1/2袋
ニンジン　　　20g（細めの短冊切り）
きくらげ　　　大1枚（水戻ししてあられ切り）
タマネギ　　　1/4玉（細めの回し切り）
うすあげ　　　小1枚（短冊切り）
焼きそば　　　2玉

菜種油　　　　大さじ1

【調味料】
醤油　　　　　20cc
塩麹　　　　　10cc
甘酒　　　　　15cc
塩・コショウ　適量
水　　　　　　150cc

【作り方】
中華鍋に油を入れて中火にかけ、タマネギをじっくりと炒める。

タマネギが透き通ってきたら火を強め、キャベツ、ニンジン、キクラゲ、うすあげの順に入れ、塩・コショウを適宜振り入れて炒める。

もやしを入れて炒め、少し水が出てきたら焼きそばを入れる。

水を回しかけ、麺をほぐすようにしながら炒める。

全体に火が通ったら、醤油・塩麹・甘酒を合わせた調味料を回しかけ、全体に絡まるように混ぜてざっと炒めてできあがり。

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今日は、冬のごちそうのひとつ、おでんを作りましょう。
おでんといえば、どんな具を想像しますか。

熱々の大根やこんにゃく。
ボリュームたっぷりの厚揚げ。
もっちりもち巾着。

そう、おでんの人気の具材はけっこうベジタブル。
もちろん、ちくわやはんぺん、ゴボウ天などの
練り物が好きな方もいらっしゃるでしょうけれど、
なくても美味しいんですよ。

練り物の代わりにお芋類をいろいろ入れると
バラエティにとんだ味わいになって、さらに楽しいです。

ベジタブルなおでん

【材料（二人分）】
じゃがいも　　大2個（4つ割り）
里芋　　　　　小4個
カボチャ　　　1/4個（大きめの一口大に切る）
にんじん　　　1/2本（長さ4cm、縦に4つ割り）
こんにゃく　　1枚（三角に4つ切り）
厚揚げ　　　　2枚（三角のもの、2等分に切る）
大根　　　　　3cmの厚さのもの4枚
しいたけ　　　大4枚
もち巾着　　　2個

【調味料】
水　　　　　　1リットル
塩麹　　　　　30ml
醤油　　　　　30ml
酒　　　　　　30ml
みりん　　　　60ml
塩　　　　　　ひとつまみ
昆布だし　　　小さじ1（茅の家）

【作り方】
だいこんは片面に隠し包丁を入れて下ゆでする。

こんにゃくを下ゆでする。

厚揚げは下ゆでして油を抜く。

鍋に水をいれ、すべての材料を隙間なく並べて中火にかけ、沸騰したら弱火にしてじっくりと火を通す。

具材がやわらかくなったら調味料を入れ、弱火で煮込みながら具材に味をしみ込ませてできあがり。

 

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中華料理、大好きです。
野菜をたくさん摂れるメニューが多いです。

特に丼物が好物で、中華丼とか天津飯とか、おいしいですよね。

中華丼は割と野菜だけで作れるのですが、天津飯ってメインが卵焼きなので、ベジタリアンなレシピにするのは難しそう。

でも、当店の定番副菜、絹豆腐のスクランブルエッグ風を
つかったら、なかなか良さそうなのができました！

ということで、本日はベジタブルな天津飯のレシピです。

ベジタブル天津飯

以下の材料と作り方で絹豆腐のスクランブルエッグ風をまず作ります。

＜材料＞
絹豆腐　　　　1丁（水切りしておく）
煮たカボチャ　2個（皮を取る）
塩　　　　　　少々
豆乳　　　　　100cc
タピオカ粉　　小さじ２
ターメリック　少々
菜種油　　　　小さじ２

●フライパンに菜種油を入れて熱し、
絹豆腐を入れて崩しながら炒める。

●豆腐がある程度崩れたら、カボチャを
入れてつぶすようにして混ぜ、水分が飛ぶ
まで中火で炒りつける。

●途中、塩を振り入れて薄く味をつける。

●ある程度、ぽろぽろになったら、弱火に
してタピオカ粉を混ぜた豆乳を入れてとろみ
をつける。

このスクランブル豆腐に、ジャガイモのすり下ろし1/2個分を加えて、よく混ぜます。
これをフライパンに入れて、しっかりと焼きます。

ジャガイモのデンプンが固まって、ほどよい硬さの卵焼き風ができます。

これを熱々のご飯にのせ、下記の材料であんを作って、回しかけてできあがり。

【天津飯のあんの材料（二人分）】

【調味料】
水　　　　　　300cc
醤油　　　　　30ml
酢　　　　　　20ml
みりん　　　　30ml
塩　　　　　　少々
ごま油　　　　10cc

タピオカ粉　　大さじ2（水溶きにしておく。）

【作り方】
調味料を鍋に入れて火にかけ、一煮立ちしたら火を緩め、タピオカ粉の水溶きを入れてとろみをつける。

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ごま油を使うと中華味になりますので、今日はごま油で具材を炒めて煮込む、野菜たっぷりの中華スープを作りましょう。
木綿豆腐を入れれば、タンパク質もばっちりとれますね。

豆腐と白菜の中華スープ

【材料（二人分）】

もめん豆腐　　　　1丁（水切りして2cm角のさいの目切り）
白菜　　　　　　　4枚個（3cmぐらいのざく切り）
タマネギ　　　　　1/4個（1cmの回し切り）
ニンジン　　　　　30g（3mmの拍子切り）
エノキ　　　　　　1/2株
シメジ　　　　　　1/4株
おろし生姜　　　　小さじ１
ごま油　　　　　　大さじ１

【調味料】
水　　　　　　　　500cc
醤油　　　　　　　30cc
塩麹　　　　　　　15cc
コショウ　　　　　少々

●鍋にごま油を入れ、ショウガ、タマネギも入れて中火にかけて炒め、タマネギの甘みを引き出す。

●エノキ、しめじも入れて炒め、きのこの旨味を引き出す。

●水２００ccを鍋に入れ、白菜、ニンジン、木綿豆腐を入れ、蓋をして具材がくったりとなるまで煮る。

●残りの水と調味料を加え、具材に味がしみ込むまで煮込んでできあがり。

●仕上げにとろみをつけたり、春雨を入れても美味しい。

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今日のレシピは甘酒をつかった煮込み料理です。
冬は鍋物とともに、煮込み料理もおいしいですもんね。

厚揚げとカブの甘酒味噌煮込み

【材料（四人分）】

厚揚げ　　　　2個（三角のもの、一口大に切る）
カブ　　　　　大1個（半分に切って2mmの薄切り）
キャベツ　　　50g（3cmのザク切り）
ニンジン　　　30g（1mmの薄切り）
しいたけ　　　2個（1mmの薄切り）
キュウリ　　　1/2本（一口大の回し切り）

【調味料】
水　　　　　　　　200cc
味噌　　　　　　　大さじ2
甘酒　　　　　　　大さじ1
醤油　　　　　　　10cc
コショウ　　　　　少々

●鍋にキャベツ、しいたけ、キュウリ、カブ、ニンジン、厚揚げの順に敷くように入れ、水100ccを加えて中火にかけ、具材に火が通るまで煮込む。

●残りの水を加え、調味料も入れてざっと混ぜ、弱火でじっくりと煮込んで味をしみ込ませる。

 

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そうめんって、便利な麺です。
保存性抜群なので、常備しておけます。
湯がけば短時間で食べられます。
夏は冷たくして、冬は温かくして、と季節を問いません。

とうことで、今日は、寒い冬にあったかなにゅうめんです。
トッピングにきのこや厚揚げを盛り付ければ、ごちそうの一品になります。

きのこたっぷりにゅうめん

【材料（２人分）】

干ししいたけ　４個（水で戻す）
しめじ　　　　1/2株
えのき　　　　1/2株50g（二つの束にわけてエノキ1本で縛る）
厚揚げ　　　　一口大のもの4個（半分に切る）

【調味料（具材用）】
シイタケの戻し汁　　100cc
醤油　　　　　　　　15cc
みりん　　　　　　　15cc

【調味料（麺用）】
水　　　　　　　　　500cc
塩麹　　　　　　　　20cc
醤油　　　　　　　　20cc
みりん　　　　　　　20cc
昆布だし（萱野家）　小さじ１

●鍋に具材用の調味料をすべて入れ、一煮立ちさせたら干ししいたけ、しめじ、厚揚げを入れて煮込む。

●別の鍋に麺用の調味料を入れて一煮立ちさせ、温めておく。

●フライパンに油（分量外）を敷いて中火にかけ、エノキを両面焼く。エノキに焦げ目がついてきたら、みりんと醤油を合わせたもの（分量外）を刷毛などで塗りって、さっと火を通す。

●にゅうめんを湯がき、水洗いしてから熱湯を回しかけて温め、丼に入れる。

●つゆをかけ、各種具材をきれいに盛ってできあがり。

 

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我が家では、たくさんの種類の麩を常時ストックしております。
マクロビオティックでは定番の車麩、おつゆ麩、丁字麩などなど。
そして、ボリュームある料理の時に使いたくなるのが沖縄麩です。
沖縄麩は、もっちりしっかりとした歯ごたえがあるのが魅力。

ということで、今回は、沖縄麩を使ったお丼をご紹介します。

沖縄麩のうま煮丼

【材料（２人分）】

沖縄麩　　　　1/2枚（水で戻して、2cm幅の短冊切りにし、水気をよく絞る）
しめじ　　　　1/2株
しいたけ　　　2枚
長ネギ　　　　1本（3cmの長さで斜め切り）

【調味料】
水　　　　　　　300cc
塩麹　　　　　　10cc
醤油　　　　　　15cc
みりん　　　　　15cc
おろしショウガ　小さじ1
菜種油　　　　　10cc

●鍋に菜種油を入れ、ショウガと長ネギも入れて中火にかけ、良い香りがしてくるまで、炒める。

●水を入れ、シメジ、しいたけも入れて具材に火が通るまで煮込む。

●調味料を入れ、沖縄麩も入れて、全体に味がしみ込むまで弱火で煮込む。

●熱々のご飯にかけていただく。お好みで山椒や七味をかけてもおいしい。

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みなさん、こんにちは！

みなさんは、お料理に砂糖を使いますか？

僕たちは、お料理に砂糖を使わなくなって25年になります。

和食はヘルシーと言われますが、和食料理店の料理や市販のお惣菜にはたっぷりの白砂糖が使われているんです。
でも、砂糖を使わなくても甘くておいしいお料理は作れます。
その方法の一つが、素材の甘みを活かすこと。

例えば、キャベツやタマネギ。
この野菜、とっても甘いんですよ。
それを引き出すのは、塩、そしてカレー粉。
辛い味をちょっと加えると、甘さが逆に引き立つのです。
スイカに塩をかけて食べると、すごく甘くなる。
あれと同じことですね。

ということで、本日のベジタブルなレシピは、タマネギの甘みが旨い！キャベツのカレーソテーです。

キャベツのカレーソテー

【材料（二人分）】
キャベツ　　　３～4枚（一口大に切る）
ニンジン　　　30g（厚さ2ミリの短冊切り）
タマネギ　　　小1個（回し切り）

【調味料】
塩　　　　　　小さじ１
カレー粉　　　小さじ１

【作り方】
●フライパンに油をいれて中火で熱し、タマネギを入れてしっかり炒める。

●キャベツ、ニンジンを入れて塩を振り入れ、具材に火が通るまで炒める。

●カレー粉を振り入れて全体に絡めるようにしながら炒めて仕上げる。

本日のレシピはいかがでしたでしょうか。

それでは、今日も、ヘルシーにまいりましょう！

 

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今年で平成は終わりますが、平成が始まった今から30年前の日本では、日本発祥であるにもかかわらず、マクロビオティックはほとんど知られていませんでした。

それが約15年後にアメリカから逆輸入されて日本でブームになるなんて、誰も想像できなかったでしょう。

なので完全菜食のヴィーガンも、15年後には世界の標準的な食事になっているかもしれません。

人類と地球の健康を守るのに、ヴィーガン食はその一翼を担っているかもしれないですね。

さて、本日のベジタリアンのレシピは、
日本が誇る、お米料理の定番の一つ、おかゆのアレンジです。

もち麦入り！金時豆と安納芋のおかゆ

【材料（二人分）】
３分つき米　　　　　　　1カップ
もち麦　　　　　　　　　1/4カップ
金時豆（蒸したもの）　　3/4カップ
安納芋　　　　　　　　　150g
水　　　　　　　　　　　1250cc～2500cc
塩麹　　　　　　　　　　大さじ１強

【作り方】
●お米ともち麦を研ぎ、水気を切る。

●炊飯器にお米ともち麦を入れ、水、塩麹を入れてざっと混ぜる。
※1250ccで全がゆ、2500ccで５分粥になります。

●金時豆、さつまいもを入れて、おかゆモードで炊く。
※鍋で炊く場合は、中火で炊き始め、沸騰したら一度かき混ぜて弱火で４０分ほど炊く。　吹きこぼれないように鍋の蓋をずらしておくこと。

 

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